Дар тӯли солҳои зиёд, хӯрокҳои равғанӣ сабаби вазни зиёдатӣ ҳисобида мешуданд. Аммо нисбатан ба наздикӣ муҳаққиқон ин назарияро аз нав дида баромаданд ва ба хулосаи тамоман дигар омаданд. Маълум мешавад, ки шумо метавонед қисмҳои зиёди хӯрокҳои равғаниро бихӯред ва... вазни худро гум кунед! Ҳатто як парҳези махсуси сафеда-равған вуҷуд дорад, ки ҳамчун парҳези кетон маълум аст.
Парҳези кето чист?
Парҳези кетогенӣ, кетон ё кето парҳезест, ки ба хӯрдани хӯрокҳое асос ёфтааст, ки дар карбогидратҳо кам, сафеда мӯътадил ва равғани баланд доранд.
Пас аз чунин барномаи ғизоӣ раванде дар бадан бо номи кетоз ба вуҷуд меояд, ки дар асл ба сӯхтани захираҳои чарбу оварда мерасонад. Аммо ин сабаби асосии эҷоди парҳези кето набуд. Дар аввал, барномаи ғизоии кетон ҳамчун як қисми табобати ҳамаҷониба барои табобати эпилепсия дар кӯдакон истифода мешуд. Аммо пас аз чанд вақт маълум шуд, ки ин парҳез барои аз даст додани вазн хеле муассир аст. Одамоне, ки ҳадди аққал як маротиба дар ҳаёти худ кӯшиш кардаанд, ки тавассути парҳез вазни худро гум кунанд, медонанд, ки аксар вақт килограммҳои гумшуда ҳатман пасандозҳои фарбеҳ нестанд, ки онҳо аз онҳо халос шуда буданд. Аксар вақт, талафоти вазн аз сабаби хориҷ кардани моеъи зиёдатӣ аз бадан ё нобудшавии массаи мушакҳо ба амал меояд. Аммо дар парҳези кетогенӣ, килоҳои гумшуда кафолат дода мешавад, ки равғанҳо тақсим карда шаванд. Барои фаҳмидани он ки парҳези кетон чӣ гуна кор мекунад, шумо аввал бояд фаҳмед, ки кетоз чист, ки дар асл ба ин системаи ғизо номи худро додааст.
Ҳар як ғизое, ки инсон истеъмол мекунад, манбаи се моддаи муҳими ғизоӣ мебошад: сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо. Дар раванди мубодилаи карбогидратҳо бадан энергияи иловагӣ, инчунин барои ҳуҷайраҳои майна "хӯрок" мегирад. Аммо агар дар як порча ғизои истеъмолшуда карбогидратҳои зиёдатӣ дошта бошанд, он чизе, ки организм коркард ва истифода карда наметавонист, дарҳол ба "бинҳо", ба ибораи дигар, барои рӯзи борон меравад. Ва ин ҳамон "бинҳо" ҷуз пасандозҳои чарбуи зери пӯст чизе нестанд. Ва ин раванд ҳар дафъа пас аз хӯрдани ғизои сер карбогидрат такрор мешавад.
Ва ҳоло саволи асосӣ: агар "захираи" карбогидратҳои он қатъ карда шаванд, бо бадан чӣ мешавад? Агар шумо карбогидратҳоро аз парҳези худ комилан хориҷ кунед, пас, рости гап, аз он ҳеҷ чизи хубе нахоҳад омад. Рӯзаи дарозмуддати карбогидрат метавонад ҳатто марговар бошад. Аммо ин факат чораи охирин аст, ки истеъмоли моддахои гизой ба сифр кам карда, захираи он муддати дароз пурра намешавад. Аммо, агар карбогидратҳо аз парҳез комилан хориҷ карда нашаванд, балки танҳо ба қисмҳои ҳадди ақали зарурӣ кам карда шаванд, пас шумо метавонед ба талафоти хеле зуд вазн такя кунед.
Парҳези кетон барои чӣ аст?
Вақте ки бадан карбогидратҳои кофӣ қабул намекунад, вай ба ҷустуҷӯи манбаъҳои захиравии энергия оғоз мекунад. Аммо ин гуна захираҳо аллакай мавҷуданд ва дар равғани пӯсти пӯст мавҷуданд. Ин маънои онро дорад, ки реаксияҳои вайроншавии ҳуҷайраҳои фарбеҳ дар бадан ба вуҷуд меоянд, ки дар натиҷа кислотаҳои равғанӣ ва баданҳои кетон ба вуҷуд меоянд. Ин ҷисмҳои кетонҳо мебошанд, ки ҳамчун ивазкунандаи глюкоза хизмат мекунанд. Илова бар ин, вақте ки бадан ба ҳолати кетоз (зиёдшавии консентратсияи баданҳои кетон) ворид мешавад, одамони гирифтори эпилепсия коҳиши басомади эпилепсияро эҳсос мекунанд. Олимон таҳқиқотро идома медиҳанд, ки чаро ин рӯй медиҳад.
Барои мақсадҳои тиббӣ барои табобати эпилепсия, парҳези кетон хӯрдани хӯрокро бо ҳадди ақали карбогидратҳо дар бар мегирад ва миқдори сафеда ва равған дар парҳез бояд дар таносуби 1: 4 бошад. Яъне, ҳама хӯрокҳои карбогидраташон баланд аз парҳез хориҷ карда мешаванд ва барои нигоҳ доштани калориянокии парҳез ҳарчи бештар равған ворид карда мешавад. Аммо на ҳама намудҳои липидҳо парҳезро баробар самаранок мегардонанд. Барои он ки бадан ба кетоз оғоз кунад, на кислотаҳои равғании занҷири дароз, балки кислотаҳои равғании занҷири миёна, ки масалан, дар равғани кокос мавҷуданд, муҳим аст.
Бори аввал инсоният дар бораи манфиатҳои парҳези кетон барои табобати эпилепсия дар ибтидои асри бистум огоҳ шуд, аммо ба зудӣ таваҷҷӯҳ ба ин усул дар доираҳои тиббӣ сард шуд ва танҳо пас аз тақрибан як аср дубора эҳё шуд. Аммо дар айни замон, парҳези кето истифодаи нав пайдо кард ва як қисми ғизои варзишӣ гардид.
Илова бар ин, вақтҳои охир дар бораи он, ки парҳези кето барои саратон муфид аст, сӯҳбатҳои ҷиддӣ вуҷуд доранд. Агар шумо тамоми шарҳҳои мураккаби илмиро гузаред, раванд чунин менамояд. Ҳуҷайраҳои саратон барои нигоҳ доштани қобилияти зинда ба глюкоза ниёз доранд. Бо норасоии карбогидратҳо, варамҳои ашаддӣ қобилияти афзоишро гум мекунанд. Тадқиқот дар ин самт идома дорад. Аммо таҷрибае, ки соли 2012 дар Ню-Йорк бо ширкати 10 нафар ихтиёриён бо варамҳои ашаддӣ гузаронида шуда буд, ин назарияро тасдиқ кард.
Парҳези кето: давомнокӣ, марҳилаҳо, мутобиқшавӣ
Баъзан шумо метавонед шунавед, ки парҳези кето як парҳези муқаррарии кам карбогидрат аст. Дар асл, ин тамоман дуруст нест. Мувофиқи принсипҳои таъсири он ба бадан, ин система ба парҳези маъмули Аткинс хеле монанд аст. Ғизои кетон баданро аз гликолизи муқаррарӣ то липолиз барқарор мекунад ва ин вақтро мегирад. Аз ин рӯ, барои ба даст овардани натиҷаҳо, барномаи кетогениро барои 2-3 ҳафта риоя кардан лозим аст. Илова бар ин, шумо набояд дар ҳафтаи аввал талафоти назарраси равғани баданро интизор шавед, зеро дар ин вақт бадан ба режими нав мутобиқ нашудааст ва коркарди захираҳои боқимондаи карбогидратҳоро идома медиҳад.
Марҳилаҳои реструктуризатсияи бадан чунинанд:
- Аввал. Пас аз хӯроки охирини карбогидрат 12 соат давом мекунад. Дар ин марҳила, организм захираҳои мавҷудаи глюкозаро пурра истифода мебарад.
- Дуюм. 24-48 соат давом мекунад. Дар ин вақт, организм захираҳои гликогенро, ки дар ҷигар ва мушакҳо мавҷуданд, истифода мебарад.
- Сеюм. Оғози реструктуризатсияи метаболикӣ. Организм алтернатива ба карбогидратҳо дар кислотаҳои равғанӣ ва сафедаҳо, аз ҷумла онҳое, ки дар массаи мушакҳо мавҷуданд, ҷустуҷӯ мекунад.
- Чорум. Аз рӯзи 7 оғоз меёбад. Организм ба норасоии карбогидратҳо мутобиқ мешавад ва ба ҳолати кетогенӣ мегузарад, сафедаҳо ҳамчун манбаи энергияро тарк мекунад.
Илова ба марҳилаҳои номбаршуда, боз як роҳи дурусти баромадан аз парҳези кето вуҷуд дорад. Шумо наметавонед фавран ба парҳези серғизо, ки аз карбогидратҳо бой аст, гузаред. Бадан боз бояд мутобиқ шавад, аммо ин дафъа вай бояд ба гликолиз гузарад.
Барои ин, карбогидратҳо бояд тадриҷан ворид карда шаванд, миқдори онҳо дар як рӯз то 30 г зиёд карда шавад.
Парҳези кето аз чӣ иборат аст?
Дар тӯли як ҳафта ё бештар аз он менюи аниқи кетон вуҷуд надорад. Парҳези кето маҷмӯи хӯрокҳо бо миқдори ками карбогидратҳо мебошад. Одатан, барои ба вуҷуд овардани кетоз дар бадан муҳим аст, ки дар як рӯз зиёда аз 30-50 грамм карбогидратҳои холисро истеъмол накунед.
Парҳези кето, гарчанде ки ба миқдори кам, ҳанӯз ҳам карбогидратҳо дорад. Диетологҳо маслиҳат медиҳанд, ки сабзавотеро интихоб кунед, ки дорои нахи зиёданд, ҳамчун манбаи ин ғизо. Ин барои нигоҳ доштани равандҳои солими ҳозима зарур аст. Ҳангоми парҳез шумо набояд хӯрокҳои тайёр, маҳсулоти нимтайёр ва соусҳои аз мағоза харидашударо истеъмол кунед. Ҳамаи онҳо одатан дорои миқдори зиёди карбогидратҳо дар шакли крахмал ва шакар мебошанд. Барои пешгирии камшавӣ ва пур кардани захираҳои карбогидратҳо, бояд ба маҳсулоти дорои карбогидратҳои мураккаб (поррид, ғалладонагиҳо) афзалият дода шавад.
Дар баъзе ҳолатҳо, истеъмоли миқдори ками карбогидратҳои зуд иҷозат дода мешавад, аммо манбаи онҳо набояд дар ҳеҷ сурат ширинӣ бошад, балки танҳо меваҳо.
Гарчанде ки равғанҳо дар парҳези кето ҷузъи манъшуда нестанд, қоидаҳои муайяни интихоби хӯрокҳои дорои равған мавҷуданд. Идеалӣ, равғанҳои сершуда (дар равған, гӯшт, панирҳо мавҷуданд) бояд тақрибан 20-30% липидҳои истеъмолшударо ташкил кунанд. Тавсия дода мешавад, ки боқимондаро аз хӯрокҳои бой аз равғанҳои якхела ва бисёр серғизо гиред.
Нақшаи истеъмоли сафеда метавонад тавассути ғизои ҳайвонот ва растанӣ ба даст оварда шавад.
Маҳсулоте, ки дар парҳез иҷозат дода шудаанд:
- намудҳои гуногуни гӯшт;
- маҳсулоти баҳрӣ;
- моҳӣ (махсусан моҳии баҳрӣ);
- тухм;
- маҳсулоти ширӣ ва ферментҳои ширӣ (бењтараш бо фоизи камтари таркиби равған, зеро онҳо камтар карбогидрат доранд);
- чормағз;
- сабзавоти ғайри крахмал (беҳтараш баргҳо);
- меваҳо бо миқдори ками шакар.
Маҳсулоти манъшуда:
- шакар ва дигар ширинкунандаҳо;
- қаннодӣ;
- маҳсулоти пухта;
- нон;
- макарон;
- картошка;
- ғалладона;
- ангур;
- банан.
Дар асоси ин рӯйхат, сохтани меню барои як ҳафта ё курси пурраи парҳез душвор нест. Хӯроки асосии он аст, ки на бештар аз миқдори иҷозатдодашудаи карбогидратҳо.
Дар варзиш истифода баред
Парҳези кето дар варзиш муддати тӯлонӣ маълум аст. Бодибилдерҳо ин системаи ғизоро барои сӯзондани фарбеҳ ва буридан истифода мебаранд. Аммо бар хилофи версияи классикии ғизои кетон, дар варзиш таносуби равған ва сафеда ба тарафи охирин мегузарад. Дар баробари ин, миқдори карбогидратҳо дар парҳези варзишгарон набояд аз 10% зиёд бошад. Дар акси ҳол, шумо наметавонед вазни худро самаранок гум кунед.
Вобаста аз вазнинии парҳез, се вариант барои ғизои кетон вуҷуд дорад:
- парҳези стандартии кето;
- мақсаднок ё мақсаднок;
- давравӣ.
Варианти соддатарини парҳези кето версияи стандартӣ ҳисобида мешавад. Пас аз он, муҳим аст, ки ҳар рӯз ба таносуби доимии BJU риоя карда, ба таври анъанавӣ ба сафедаҳо ва равғанҳо, маҳдуд кардани карбогидратҳо диққат диҳед. Ин варианти парҳезӣ барои варзишгароне мувофиқ аст, ки машқҳои на он қадар пуршиддат доранд ё ба фаъолияти ҷисмонӣ бе истеъмоли миқдори зиёди карбогидратҳо таҳаммул мекунанд. Илова бар ин, ин вариантест, ки аксарияти онҳое, ки мехоҳанд вазни зиёдатиро аз даст диҳанд ва ба варзиши касбӣ алоқаманд нестанд, пайравӣ мекунанд.
Парҳези мақсадноки кетогенӣ рӯзҳоеро дар бар мегирад, ки истеъмоли карбогидратҳои бештар доранд. Ин вариант танҳо барои варзишгарон мувофиқ аст. Боркунии карбогидратҳо дар парҳези кето ду маротиба анҷом дода мешавад: фавран пеш аз омӯзиш ва дарҳол пас аз он, дар вақти боқимонда шумо бояд ба барномаи стандартии кетогенӣ пайваст шавед. Ин вариант роҳи дурустест барои одамоне, ки мехоҳанд ба сӯзондани фарбеҳ шурӯъ кунанд, аммо аз сабаби норасоии карбогидратҳо, онҳо барои машқи пурраи онҳо қувват надоранд.
Парҳези даврии кетон ҷорӣ намудани давра ба давра рӯзҳои карбогидратро дар бар мегирад. Ин давравӣ ба шумо имкон медиҳад, ки парҳезро барои муддати тӯлонӣ риоя кунед, аммо дар айни замон баданро аз норасоии шадиди карбогидратҳо муҳофизат кунед. Чанд маротиба такрор кардани рӯзҳои карбогидрат аз ҳадафҳои варзишгар, шиддатнокии машқ ва сатҳи камшавии карбогидратҳо дар мушакҳо вобаста аст. Аммо пеш аз он ки шумо парҳези даврии кеторо оғоз кунед, шумо бояд аз парҳези стандартӣ ва мақсаднок гузаред.
Кето парҳез ва бунёди мушакҳо
Бисёр далелҳо мавҷуданд, ки парҳези кетон барои аз даст додани вазн самаранок аст. Аммо оё ин системаи ғизоиро барои варзишгароне, ки мехоҳанд массаи мушакҳоро ба даст оранд, риоя кардан мумкин аст? Коршиносон мегӯянд, ки шумо метавонед, муҳимтар аз ҳама, фаромӯш накунед, ки калорияҳои истеъмолкардаатонро ҳисоб кунед. Зиёд будани калорияҳо дар парҳез ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад, дар ҳоле ки норасоӣ боиси аз даст додани вазн мегардад. Аммо агар ҳадафи асосӣ сохтани мушакҳо бошад, пас интихоб бояд ба манфиати варианти мақсаднок ё даврии парҳез анҷом дода шавад. Онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки бидуни осеб ба мушакҳо "хушк кардан" оғоз кунед.
Менюи кето барои варзишгарон
Таносуби стандартии BJU барои варзишгарон ба ин монанд аст. Барои ҳар як килограмм вазни мушакҳои лоғар шумо бояд 0,22-0,44 г карбогидрат, 2,2 г протеин ва 1,8-1,88 г равған гиред.
Агар варзишгар парҳези мақсадноки кеторо риоя кунад, пас фавран пеш аз машқ онҳо бояд миқдори иловагии карбогидратҳоро ба ҳисоби 0,5-1 г барои як килограмм вазни хушк истеъмол кунанд. Ин қисмро метавон ба ду вояи тақсим кард: пеш аз омӯзиш ва баъд аз омӯзиш.
Дар парҳези даврии кето, маъмул аст, ки қисмҳои иловагии карбогидратҳоро на дертар аз 2 ҳафта пас аз оғози парҳез ворид кунед. Дар рузхои серборкунии карбогидратхо бояд ба хар килограмм вазни хушк 5—10 г зиёд карда шавад, аммо дар иваз истеъмоли равганро кам кардан лозим аст. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки истеъмоли дурусти калорияҳоро нигоҳ доред.
Таъсири тарафҳо ва хатарҳои эҳтимолӣ
Аввалин ва равшантарин таъсири паҳлӯи парҳези кетогенӣ заъфи умумӣ аст. Дар давоми 7-14 рӯзи аввал, бадан ба ҳолати кетогенӣ мутобиқ мешавад ва норасоии карбогидратҳо дар ин марҳила барои аксарият бо аз даст додани қувват ва заъф ҳамроҳ мешавад. Аммо пас аз мутобиқшавӣ, саломатии шумо беҳтар мешавад ва бадан ёд мегирад, ки ҷисмҳои кетонро ҳамчун манбаи асосии энергия қабул кунад.
Барои баъзе одамон, истеъмоли миқдори зиёди хӯрокҳои равғанӣ метавонад сатҳи холестиринро дар хун зиёд кунад, ки дар навбати худ ба системаи дилу рагҳо зараровар аст. Илова бар ин, парҳезҳои кам карбогидратҳо одатан дар витаминҳо, минералҳо ва дигар ҷузъҳои фоиданок каманд. Мультвитаминҳои мунтазам аз дорухона барои пешгирии рушди норасоии витамин мусоидат мекунанд.
Таҳдиди дигаре ба парҳези кетон ин вайроншавии меъда мебошад. Истеъмоли нокифояи нах (одатан дар хӯрокҳои карбогидрат мавҷуд аст) боиси қабзият, дисбиозҳои рӯда ва дигар оқибатҳои ногувор мегардад.
Илова бар ин, парҳези кетогенӣ барои одамони гирифтори бемориҳои ғадуди сипаршакл, гурдаҳо, ҷигар ё рӯдаи ҳозима қатъиян манъ аст.
Аммо манфиатҳо ва зарари парҳези кетон барои диабет то ҳол дар байни муҳаққиқон андешаи дақиқ пайдо накардаанд. Баъзеҳо мегӯянд, ки парҳези карбогидратҳо барои одамони гирифтори диабет муфид аст. Дигарон одатан фикр мекунанд, ки ҳолати кетогенӣ метавонад кетоацидози диабетиро боз ҳам бадтар кунад.
Модарони ҳомиладор, ширдеҳ, кӯдакон ва наврасон набояд ба парҳези кам карбогидрат гузаранд. Беҳтар аст, ки парҳези дигареро барои аз даст додани вазн барои одамоне, ки кори онҳо зиёд кардани фаъолияти рӯҳиро талаб мекунад, пайдо кунед, зеро набудани карбогидратҳо ба кори майна ба таври назаррас таъсир мерасонад ва хастагӣ ва бепарвоиро ба вуҷуд меорад.
Бо шарофати муносибати ғайримуқаррарии он ба талафоти вазн, парҳези кетон барои бисёр одамоне, ки мехоҳанд вазни зиёдатиро аз даст диҳанд, ҷолиб аст. Аммо ба ғайр аз таъсири сӯхтани чарб, ин системаи ғизоӣ дорои хосиятҳои зиёди паҳлӯ мебошад. Аз ин рӯ, диетологҳо тавсия медиҳанд, ки одамоне, ки вазни зиёдатии зиёд доранд, аввал танҳо истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро кам кунанд ва парҳези кето ҳамчун марҳилаи ниҳоии талафоти вазн - барои хушк кардан ва эҷод кардани таъсири муайянкунии мушакҳо истифода баранд.